划船健身，掌握这3个标准动作，轻松塑形，效果翻倍！(划船 健身动作)

划船健身，作为一种全身性的有氧运动，不仅能够锻炼到背部、肩部、手臂、腹部和腿部等部位的肌肉，还能有效提高心肺功能。正确的划船动作不仅能够增强运动效果，还能避免运动损伤。今天，就让我们一起来掌握三个标准划船动作，轻松塑形，让你的健身效果翻倍！

一、坐姿划船

1. 准备姿势

找一个稳固的划船器械，调整座椅高度，使膝盖微弯，脚掌平放在地面上。双手握住把手，手臂自然下垂，与肩膀平行。

2. 动作过程

（1）吸气，保持背部挺直，肩膀放松；

（2）呼气，同时收缩腹部，将把手拉向腹部，手臂和肩膀同时用力；

（3）将把手拉至腹部最高点，保持几秒钟；

（4）吸气，慢慢将把手放回原位，还原至初始姿势。

3. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免驼背或过度弯曲；

（2）动作过程中，手臂和肩膀要同时用力，避免单臂用力；

（3）避免用力过猛，以免造成运动损伤。

二、俯身划船

1. 准备姿势

找一个稳固的划船器械，调整座椅高度，使膝盖微弯，脚掌平放在地面上。双手握住把手，手臂自然下垂，与地面平行。

2. 动作过程

（1）吸气，保持背部挺直，肩膀放松；

（2）呼气，同时收缩腹部，将把手拉向腹部，手臂和肩膀同时用力；

（3）将把手拉至腹部最高点，保持几秒钟；

（4）吸气，慢慢将把手放回原位，还原至初始姿势。

3. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免驼背或过度弯曲；

（2）动作过程中，手臂和肩膀要同时用力，避免单臂用力；

（3）避免用力过猛，以免造成运动损伤。

三、立式划船

1. 准备姿势

找一个稳固的划船器械，调整座椅高度，使膝盖微弯，脚掌平放在地面上。双手握住把手，手臂自然下垂，与肩膀平行。

2. 动作过程

（1）吸气，保持背部挺直，肩膀放松；

（2）呼气，同时收缩腹部，将把手拉向腹部，手臂和肩膀同时用力；

（3）将把手拉至腹部最高点，保持几秒钟；

（4）吸气，慢慢将把手放回原位，还原至初始姿势。

3. 注意事项

（1）保持背部挺直，避免驼背或过度弯曲；

（2）动作过程中，手臂和肩膀要同时用力，避免单臂用力；

（3）避免用力过猛，以免造成运动损伤。

通过以上三个标准划船动作，我们可以有效地锻炼到全身的肌肉，提高心肺功能。在练习过程中，一定要注重动作的准确性，避免运动损伤。保持良好的运动习惯和饮食结构，才能使健身效果翻倍。相信只要坚持，你一定能收获一个健康、美丽的身材！